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Wenn Du die aufrechte Position des Beckens ohne Unterstützung der Hände halten kannst, dann lege die Hände an den oberen Rand Deines Beckens.

Hebe gleichzeitig Deinen Brustkorb an und bewege den Kopf langsam nach hinten. Verbleibe für etwa eine Minute in dieser Position.

Dann schiebe das linke Knie vorsichtig wieder nach vorne und atme aus. Nimm ein paar Atemzüge, begib Dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein für die gleiche Zeitspanne.

Die Ausgangsposition dieser Übung ist die Krieger 2 Pose. Hier suchst Du Dir einen festen Stand, drehst das rechte Knie nach rechts und grätscht dann die Beine.

Dein Oberkörper schaut nach rechts und beide Arme streckst Du parallel zum Boden vom Körper weg. Atme tief ein und dreh den Oberkörper beim Ausatmen nach rechts, um die Ferse vom Boden zu heben.

Atme dann ein und hebe gleichzeitig Dein linkes Bein parallel zum Boden nach oben. Fühle, wie die abwärts gerichtete Energie des stehenden Beines im angehobenen Bein eine Aufwärtsbewegung hervorruft.

Konzentriere Dich nicht darauf, wie hoch Du Dein Bein anhebst, sondern versuche stattdessen die gleiche Energie in beide Beine zu leiten.

Du kannst dabei auch versuchen, das angehobene Bein parallel zum Boden zu halten oder sogar noch etwas höher anzuheben. Wenn Du sehr dehnbar bist, dann kannst Du den hinteren Teil des Standbeines mit der Hand erreichen und festhalten.

Wiederhole die Übung dann für das jeweils andere Bein. Urdhva Dhanurasana Bogenhaltung ist ideal, wenn Du einen Energieschub brauchst.

Lege Dich auf den Boden. Lege auch die Handflächen neben Deinen Oberkörper auf den Boden. Die Unterarme sind dabei möglichst senkrecht zum Boden und Deine Finger zeigen nach vorne.

Halte Deine Beine dabei parallel und nimm Dir noch einmal zwei bis drei Atemzüge. Suche Dir dann für Deine Hände einen festen Stand, presse sie gegen den Boden und heb Deinen Oberkörper so weit an, dass Du kopfüber nach hinten schaust.

Versuche, die Arme dabei parallel zu halten und wieder zwei bis drei Atemzüge zu nehmen. Halte die Pose fünf bis zehn Sekunden und atme möglichst ruhig.

Stell Dich kerzengerade hin. Bewege dann mit einem tiefen Atemzug die Arme zur Seite und gleichzeitig nach oben zur Decke. Stoppe die Bewegung nach oben, wenn die Arme ungefähr parallel sind.

Drücke dann die beiden Handflächen langsam und immer fester zusammen und zwar ohne die Schulter nach vorne zu ziehen. Strecke Deine Arme komplett durch und Deine Finger nach oben in Richtung Decke.

Die Daumen sollten dabei leicht nach unten in Richtung Kopf zeigen. Achte darauf, dass Du Deinen Nacken nicht verkrampfst, indem Du den Kopf leicht nach oben drehst, sodass Du Deine Daumen sehen kannst.

Hebe dann Deinen Brustkorb aus dem Becken heraus langsam an, um den Bauch zu dehnen. Halte die Position für ein paar Atemzüge und verlasse sie dann wieder.

Atme aus und beuge Deinen Oberkörper dabei aus dem Hüftgelenk nach vorne, während Du Deine Arme zur Seite ausstreckst. Wiederhole die Übung nach Belieben.

Eine Übung, die nicht nur die Körperhaltung verbessern, sondern auch bei leichten Depressionen helfen kann. Lege Deine Handflächen bei abgewinkelten Ellenbogen neben Deine Taille ebenfalls flach auf den Boden.

Die Unterarme sollen so fast senkrecht am Boden aufliegen. Atme ein und drücke die Handflächen fest in den Boden, so, als wolltest Du Dich am Boden entlang nach vorne drücken.

Strecke dann Deine Arme durch, hebe Deinen Oberkörper an und versuche dabei, auch die Unterschenkel etwas vom Boden abzuheben. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten in Richtung Rücken und strecke dabei die Brust nach vorne.

Schau mit dem Kopf möglichst gerade aus oder neige ihn leicht nach hinten, aber achte darauf, den Nacken nicht zu überdehnen.

Halte die Pose für etwa 15 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig. Atme dann aus und lass Dich dabei von der Pose wieder langsam in Richtung Boden fallen.

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Was sind die Gemeinsamkeiten? Warum macht man Pilates nackt? Hier drei Tipps, die Dir helfen sollen. Nackt-Yoga-Pose: "Kuhgesicht". Schritt 2: Atme tief ein und strecke Deinen rechten Arm, parallel zum Boden, zur rechten Seite aus.

Schritt 3: Atme jetzt ein und strecke Deinen linken Arm parallel zum Boden nach vorne. Schritt 4: Bewege den linken Ellenbogen in Richtung Decke und senke den rechten Ellenbogen zum Boden ab.

Schritt 5: Bleib für ca. Nutzen der Übung: Dehnt die Knöchel, Hüften, Oberschenkel, Schultern, Achseln, den Trizeps und die Brust.

Nackt-Yoga-Pose: "Der herabschauende Hund". Schritt-für-Schritt Anleitung für die Pose "Der herabschauende Hund". Schritt 1: Knie Dich auf den Boden, beuge Dich nach vorne und stütze Dich mit den Händen ab.

Schritt 2: Atme aus und hebe Deine Knie langsam nach oben. Schritt 3: Atme dann aus, drücke die Oberschenkel dabei nach hinten und versuche, die Fersen am Boden zu halten.

Schritt 4: Dehne die Arme und drücke dabei die Zeigefinger aktiv auf den Boden. Schritt 5: Bleib zwischen einer und drei Minuten in dieser Pose.

Nutzen der Übung: Beruhigt das Gehirn und lindert Stress und leichte Depressionen. Energetisiert den Körper.

Dehnt die Schultern, Kniesehnen, Waden und Hände. Stärkt die Arme und Beine. Hilft bei den Symptomen der Wechseljahre. Lindert Menstruationsbeschwerden, wenn der Kopf gestützt ist.

Beugt Osteoporose vor. Verbessert die Verdauung. Lindert Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Müdigkeit. Schritt 1: Nimm als Ausgangsposition die Pose vom herabschauenden Hund ein.

Schritt 2: Atme ein und bewege Deinen Oberkörper in eine aufrechte Position. Schritt 3: Versuche, die geschlossenen Arme nach hinten in Richtung linker Ferse zu bewegen.

Schritt 4: Achte ebenfalls darauf, den Brustkorb nicht nach vorne zu drücken, sondern nach unten in Richtung Ferse des linken Beines.

Schritt 5: Atme dann aus, bewege die geschlossenen Hände samt Oberkörper wieder nach vorne und nimm mit einem tiefen Atemzug wieder die Ausgangsposition des herabschauenden Hundes ein.

Nackt-Yoga-Pose: "Heuschreckenstellung". Schritt-für-Schritt Anleitung für die Pose "Heuschreckenstellung". Schritt 1: Für diese Pose ist es ratsam, den Boden, beispielsweise mit einer Decke, zu polstern.

Schritt 2: Atme aus und bewege Deinen Kopf, Oberkörper, Arme und Beine langsam vom Boden weg. Schritt 3: Bewege Deine Arme parallel zum Boden zwischen Deinen Oberschenkel nach hinten, bis Deine Hände in der Innenseite Deine Knie zu fassen bekommen.

Schritt 4: Schaue mit dem Gesicht nach vorne oder sogar leicht nach oben und achte aber darauf, dass Du den Nacken nicht überdehnst.

Schritt 5: Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden, je nach Wohlbefinden, und löse sie dann mit einem Ausatmen. Dehnt die Schultern, Brust, Bauch und Oberschenkel.

Verbessert die Körperhaltung. Stimuliert die Bauchorgane. Hilft Stress abzubauen. Nackt-Yoga-Pose: "Tänzerstellung".

Schritt-für-Schritt Anleitung für die Pose "Tänzerstellung". Schritt 4: Halte die Pose für etwa 20 bis 30 Sekunden.

Nutzen der Übung: Dehnt die Schultern und die Brust. Dehnt die Oberschenkel, die Leisten und den Bauch. Tschechische Teen Mädels bekommen ihren Hintern ausgepeitscht.

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